Błędy są popełniane przez wiele osób i każdemu mogą się zdarzyć, jednakże niektóre mogą być i nawet należy eliminować w zarodku… Logiczne, że osoba początkująca robi niektóre rzeczy w sposób niepoprawny, co kolei zniechęcać może w dalszym czasie prowadząc tym samym do kolejnego z „wielkiej czwórki” błędów bazowych. Zabierzmy się do roboty – trzy filary: odpowiedni dobór obciążenia, właściwa technika wykonywania ćwiczeń, motywacja!
Obciążenie
Optymalny dobór obciążenia to kwestia na samym początku przygód z siłownią, która oznaczona jest wielkim znakiem zapytania. To akurat błędem nie jest – jest to normalne. Natomiast konsekwencją tego może być obserwacja, która nakazuje nam ćwiczyć ciężarami podobnymi do tych, które widzimy u innych trenujących. Chcemy osiągnąć ich poziom jak najszybciej się da, często nie zważając na konsekwencje. Równie nierzadko towarzyszy temu obawa przed wyśmianiem.
Nie ma co się zadręczać, gdyż każda z osób ćwiczących jest inna, posiada inny somatotyp, typ metaboliczny, różne predyspozycje i geny – każdy ma swój własny, indywidualny sposób na rozrost mięśni czy spalenie zbędnej ilości tkanki tłuszczowej. To co działa na jednego, nie musi działać na drugą osobę – ZAPAMIĘTAJ: wszystko jest zależne od predyspozycji i tego o czym wcześniej wspomniałem – wychodzi na to że mniejszymi ciężarami (jeśli akurat to na Ciebie działa) z poprawną techniką jesteś w stanie czasem nawet lepiej rozwinąć sylwetkę niż przykładowo kolega, który z Tobą zaczynał, a trenuje na większym obciążeniu (nie koniecznie sposób treningu musi na niego działać idealnie).
Dlaczego dobór ciężaru jest istotny nie tylko na początku przygód z siłownią, ale i w późniejszych etapach? Otóż na wstępie należy poznać swój organizm oraz własne możliwości – ten sport i budowanie sylwetki to sztuka obserwacji oraz wyciągania wniosków. Lepiej zatem jest zacząć na mniejszym obciążeniu, a następnie trochę dołożyć, niż nie wykonać zaplanowanego treningu w całości ze względu na brak energii do dalszych poczynań. Zbyt duży ciężar i uparte próby ćwiczenia na nim prowadzą do niepoprawnych względem techniki ruchów, co z kolei może okazać się kontuzjogenne lub po prostu ograniczać maksymalnie ewentualny progres jaki powinien nastąpić – mowa tu rzecz jasna o niekontrolowanych wymachach czy chociażby bujaniu tułowiem lub nieprawidłowej pozycji ze względu na znaczne obciążenie zarówno mięśni, jak i stawów.
Pierwsza sesja treningowa powinna zatem służyć poznaniu własnych możliwości – poznawanie to trwać powinno 4-6 tygodni, w których powinniśmy się poddać treningowi ogólnorozwojowemu.
Niewłaściwa technika wykonywania ćwiczeń
Odpowiednia technika wykonywania danych ćwiczeń, to coś czego uczymy się cały czas, nieustannie – pozwala nam to na maksymalne zwiększenie ewentualnych osiągnięć i tym samym uzyskanie pożądanych postępów oraz zmniejszenie wystąpienia ryzyka kontuzji. Wiele osób nie przykłada się aż tak do techniki, skupiając się na ciężarze czy chociażby na „hardcore’owych”, zaawansowanych metodach treningowych… Prostota jest czasem o wiele lepsza dla naszych mięśni, szczególnie w początkowym stadium przygód z siłownią. Ruchy, które są wykonywane w sposób niewłaściwy prowadzą to wykonywania innych zbędnych ruchów, co z kolei angażuje mięśnie, które powinny pozostać w stanie spoczynku lub minimalnej pracy – w tym wypadku włączając do naszego ćwiczenia dodatkowe mięśnie ograniczamy pracę tego, na którego rozwoju nam priorytetowo zależy. Nawet zgodnie z podstawowymi zasadami Joe Weidera powinno się ograniczać ruch mięśni antagonistycznych do mięśni, dla których główna praca została przewidziana.
Technika wykonywania ćwiczeń to nie wyłącznie sam ruch czy dobór ciężaru w celu optymalnego zrobienia określonego ruchu… Zastanowić należy się także nad samym chwytem i podejściem do sztangi czy sztangielek oraz odpowiednia postawą i prowadzeniu samego ruchu. Trzeba zapamiętać, że sam ruch przy odpowiednim doborze bazowego ciężaru do każdego z ćwiczeń, powinien odbywać się w sposób kontrolowany – dla wypracowania sobie takiego nawyku można prowadzić ruch bardzo powoli zarówno w fazie podnoszenia, jak i opuszczania. Ta metoda pozwoli także na ustanowienie znacznie lepszego napięcia mięśni i jest dobrą drogą do uzyskania tak zwanej superkompensacji, czy w późniejszych etapach hipertrofii mięśniowej.
Wszystko leży w głowie!
Kondycja fizyczna jest ściśle powiązana z komfortem psychicznym i odwrotnie – bez odpowiedniego nastawienia czy bodźców motywacyjnych, nie osiągniemy postępów w naszych treningach. Mocny trening to nie kara czy obowiązek – sami chcemy polepszyć swoją sylwetkę, być zdrowszymi i jednocześnie atrakcyjniejszymi, prawda? No właśnie! Trening i silna chęć dążenia do celu są ściśle powiązane z wyrabianiem w sobie pewnych cech, które de facto składają się na dalsze sukcesy nie tylko w sferze treningów: determinacja, samodyscyplina, konsekwencja w działaniach.
Największym motywatorem są widoczne efekty, zaś demotywatorem o równie wielkiej mocy ich brak – porażki są czymś naturalnym i tu właśnie należy zastosować się do obserwacji organizmu i reakcji na konkretne bodźce i metody, a tym samym wyciągnąć wnioski z poprzednich działań.
Częstym błędem w rozbudowie masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej jest nadmierne stawanie na wadze – po co?! Mięśnie są znacznie cięższe niż tłuszcz. Spalając tłuszcz, jednocześnie rozbudowujemy też mięśnie – szczególnie w początkowym stadium treningów. Możemy ważyć mniej więcej tyle samo lub nawet więcej, ale wizualnie wyglądać znacznie lepiej – bardziej właściwą opcją będzie skorzystanie z lustra i/lub mierzenie obwodów, zaś stawać na wadze należy co jakiś czas.
Dobór dni treningowych
Jest to podstawowy aspekt, którego na początku należy przestrzegać. Każda grupa mięśniowa potrzebuje regeneracji – wymagana jest do dalszego wzrostu włókien mięśniowych oraz odnowy sił spożytkowanych w czasie poprzednich treningów. Małe partie mięśniowe wymagają krótszego okresu regeneracyjnego, zaś większe dłuższego. W czasie odpoczynku po zastosowaniu szeregu bodźców treningowych, suplementacyjnych i żywieniowych w kierunku naszych mięśni, następuje największy rozwój! Ćwicząc codziennie w ekstremalnym trybie, osiągalibyśmy znacznie mniejsze przyrosty niż w przypadku trenowania powiedzmy 3-5 razy w tygodniu – więcej nie znaczy lepiej, a regeneracja jest niezbędnym czynnikiem wzrostowym w stosunku do włókien mięśniowych. W innym przypadku w gratisie zwiększamy ryzyko nabawienia się również kontuzji/urazu.
Trening na samym początku nie powinien przekraczać 4 razy w tygodniu – optymalna ilość dni treningowych to 3 z zaznaczeniem, że będzie to ogólnorozwojówka przygotowująca nasze mięśnie do dalszego wysiłku, rozwoju, pracy – inne układy na przykład nerwowy również powinny się do tego faktu „przyzwyczaić”. Z racji, że nie mieliśmy styczności wcześniej z tego typu wysiłkiem fizycznym, to nasze mięśnie i tak otrzymają potężny bodziec stymulacyjny do wzrostu i rozwoju. Podstawowo duże grupy mięśniowe łączymy z mniejszymi – najczęstsze połączenie to plecy i klatka z bicepsami i tricepsami (tak by lepiej Wam to zobrazować). Najpierw wykonujemy ćwiczenia angażujące w największym stopniu dużą grupę mięśniową, a potem przechodzimy do mniejszej np. bicepsów.
Przykładowy rozkład dni – trening 3-dniowy:
Poniedziałek – Wolne
Wtorek – Trening
Środa – Wolne
Czwartek – Trening
Piątek – Wolne
Sobota – Trening
Niedziela – Wolne
Przykładowy rozkład dni – trening 4-dniowy:
Poniedziałek – Wolne
Wtorek – Trening
Środa – Trening
Czwartek – Wolne
Piątek – Trening
Sobota – Trening
Niedziela – Wolne